Углеводы — важные компоненты пищевого рациона

Углеводы — важные компоненты пищевого рациона!

Не менее важной, чем белки и жиры, в нашем организме является роль углеводов. Углеводы являются значимым компонентом рационального сбалансированного питания, при распаде 1 г углеводов образуется 4,1 ккал энергии.

Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400 г. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров, обеспечения энергетических затрат организма, и кроме того, участвуют в механизме сокращения мышечной ткани. В процессах метаболизма углеводы и жиры легко преобразуются друг в друга и могут частично образовываться из белков.

По своей структуре делятся на простые и сложные, а также усвояемые и неусвояемые.

Простые углеводы называют сахарами, вследствие того, что они имеют сладкий вкус. Это всем известная глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза и мальтоза.

 

 

Глюкоза

Глюкоза
Глюкоза

Глюкоза — самый важный из моносахаридов и необходимый компонент обмена углеводов. Сложные углеводы распадаются и всасываются из кишечника именно в виде глюкозы.

Глюкоза — это главный поставщик энергии для нейронов головного мозга, мышечных клеток и эритроцитов. Наверно, все вы знаете, что при резком снижении уровня глюкозы в крови быстро снижается работоспособность, появляются вялость и усталость.

Снижение концентрации глюкозы в крови вызывает чувство голода и дает сигнал организму съесть что-нибудь. Человеку весом в 70кг в сутки необходимо 165г глюкозы. Источником глюкозы являются продукты, которые содержат сахарозу, крахмал, лактозу и мальтозу. Это — виноград, черешня, вишня, малина, земляника, слива и арбузы, морковь, тыква, белокочанная капуста.

Фруктоза

Фруктоза
Фруктоза

Фруктоза — один из самых распространенных углеводов, который содержится в фруктах. Для своего усвоения почти не требует гормона инсулина, и поэтому считается самым безопасным источником глюкозы для диабетиков (но употреблять ее следует в ограниченных количествах).

Много фруктозы содержится в винограде, яблоках, грушах, вишне, черешне, черной смородине, землянике, арбузах, дынях, капусте и свекле.

Галактоза

Галактоза
Галактоза

Галактоза не встречается в продуктах в свободном виде. Вместе с глюкозой она образует лактозу — молочный сахар. При помощи лактозы происходит всасывание кальция, нормализуется деятельность полезной микрофлоры и уменьшаются гнилостные процессы в кишечнике.

У некоторых людей наблюдается непереносимость молочных продуктов. Это происходит из-за того, что в организме не хватает фермента лактозы и из-за этого нарушается распад ее на глюкозу и галактозу. Лактоза в большом количестве содержится в молоке, твороге, сметане, кефире и йогуртах.

Сложные углеводы называют полисахаридами, поскольку они состоят из нескольких молекул моносахаридов. К полисахаридам относятся свекловичный, молочный и солодовый сахар, гликоген, крахмал, клетчатка, пектины, инулин и др.

Источником сложных углеводов являются злаковые культуры, овощи, бобовые. Полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. При избыточном поступлении они превращаются в жиры и откладываются в тканях организма.

Крахмал

Крахмал
Крахмал

Крахмал — основной перевариваемый полисахарид, на долю которого приходится до 85% всех углеводов в питании человека. Переваривается относительно медленно, расщепляясь до глюкозы.

Источником крахмала являются мука, крупы, хлеб, картофель, бобовые и макаронные изделия. Быстрее и легче переваривается крахмал, содержащийся в рисе и манной крупе, чем находящийся в пшене, картофеле, хлебе, гречневой и ячневой крупах. Очень быстро усваивается крахмал, входящий в состав киселей.

Пищевые волокна

Пищевые волокна
Пищевые волокна

Пищевые волокна — группа углеводов, которые называют «балластными веществами». Их роль заключается в создании условий для более легкого продвижения пищи по пищеварительному тракту. Они не только сами не содержат калорий, но и уменьшают уровень поглощения калорий из других питательных веществ. К пищевым волокнам относятся клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи.

Клетчатка, гемицеллюлоза, пектины не перевариваются в кишечнике и не являются источником энергии. Их много в отрубях, непросеянной муке, орехах, бобовых и крупах с оболочкой. Положительное действие пищевых волокон в том, что они уменьшают потребление пищи, создают чувство быстрого насыщения, положительно влияют на микрофлору кишечника, стимулируют двигательную активность кишечника, разжижают содержимое кишечника, уменьшают содержание холестерина в крови.

В то же время их избыток приводит к брожению в кишечнике, усиленному газообразованию, метеоризму, ухудшению усвоения белков, жиров, водорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ — кальция, цинка и железа.

Пектины

Пектины
Пектины

Пектины — вид сложных углеводов, способных выводить из организма холестерин и другие вредные вещества. Пектины уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, способствуют заживлению его слизистой оболочки, стимулируют пищеварение. Много пектинов в яблоках, абрикосах, сливе, персиках, крыжовнике, клюкве, а также в картофеле, капусте, огурцах, баклажане и луке.

Клетчатка

Клетчатка
Клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, содержащийся во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях. За время прохождения по кишечнику она буквально впитывает в себя холестерин и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка также собирает и выводит шлаки.

Камеди

Камеди
Камеди

Камеди — сложные полисахариды, обладающие вязкостью и растворяющиеся в воде. Они обладают очень полезным свойством — способностью связывать в кишечнике холестерин и тяжелые металлы.

Наш рацион должен соответствовать нашим энергозатратам. Согласно рекомендациям ВОЗ 55% всех энергозатрат организма нам необходимо удовлетворять за счет углеводов.

Ни в коем случае нельзя чрезмерно ограничивать количество потребляемых углеводов, даже при соблюдении диеты в рационе их должно содержаться не менее 100г. В противном случае нарушается обмен жиров и белков, что приводит к скорому расходу белков пищи и тканевых белков, а в крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот.

При сильном дефиците углеводов возникают сонливость, чувство голода, головные боли, появляются слабость, головокружение, тошнота, потливость и дрожь в руках. Чтобы такие симптомы быстро прошли, иногда достаточно выпить чашку сладкого чая или съесть кусочек сахара.

Продукты, содержащие углеводы, должны присутствовать в нашем рационе в достаточном количестве, это необходимо для нормальной жизнедеятельности всего организма.

Добавить комментарий